Диеты. Диетические рецепты. Полезная информация о правильном питании.

Углеводы - обязательные компоненты живой протоплазмы. В животном организме углеводы составляют около 2% сухого остатка.


Углеводы выполняют роль основного источника энергии. При окислении 1 г углеводов освобождается 4,1 ккал энергии. Для полного окисления углеводов требуется меньше кислорода, чем для окисления других питательных веществ. Это обусловлено относительно большим содержанием кислорода в углеводных молекулах по сравнению с другими ее компонентами — углеродом и водородом.

 

Потребность человека в углеводах зависит от характера труда, от интенсивности выполняемой мышечной работы. Так, например, суточная потребность в углеводах для лиц, не занимающихся физическим трудом, составляет в среднем около 450 г. Для лиц же, выполняющих тяжелую физическую работу, количество углеводов в суточном рационе достигает 600-630 г.

 

При составлении пищевого суточного рациона необходимо придерживаться определенного соотношения между быстро всасывающимися сахарами и медленно перевариваемым крахмалом. В среднем на долю Сахаров должно приходиться около 36% , а на долю крахмала — около 64% потребляемых углеводов.

 

Углеводы поступают в кровь в виде глюкозы. Содержание глюкозы в крови относительно постоянно, оно колеблется в очень небольших пределах — между 0,1-0,12%. Если содержание глюкозы в крови увеличивается до 0,16%, происходит выведение глюкозы с мочой. Количество глюкозы в крови повышается при избыточном поступлении ее из кишечника, а также при некоторых эмоциональных состояниях.

 

Глюкоза, быстро всасываясь в желудочно-кишечном тракте, поступает в кровь и доставляется клеткам, где и используется, участвуя в процессах биологического окисления Другим простым углеводом, также быстро всасывающимся в кровь, является фруктоза.

 

В процессе переваривания сложных углеводов постепенно поступающая в кровь глюкоза отлагается в виде гликогена в печени и мышцах. При достаточных запасах гликогена в депо избыток поступающей в кровь глюкозы превращается в жир и отлагается в таком виде в тканях.

 

Гликоген мышц имеет огромное значение для их работы: распадаясь, он освобождает энергию, необходимую для ресинтеза фосфоросодержащих веществ мышцы.


Мышцы при своем сокращении используют гликоген, но запасы его там почти не уменьшаются, так как к мышцам непрерывно поступает глюкоза из крови.

 

Содержание глюкозы в крови пополняется путем мобилизации углеводов из печени. Только при скоростной работе может происходить некоторое снижение запасов гликогена в мышцах.


Понижение уровня глюкозы в крови отражается на состоянии всего организма, и, прежде всего, на центральной нервной системе. При этом наблюдается снижение работоспособности, дрожание конечностей, расстройство психической деятельности. Это явление ликвидируется после приема сахара или глюкозы.

 

Один из факторов утомления при длительной физической работе — уменьшение содержание глюкозы в крови.


Дисахара (сахароза) важны при значительных физических нагрузках, например, на спортивных соревнованиях, используются для компенсации расходуемой энергии. Лактоза, основной углевод молока, чрезвычайно важна для детского организма. За счет высокого содержания лактозы в материнском молоке ее значительная часть переходит нерасщепленной в толстый кишечник, обеспечивая питательную среду микроорганизмам.

 

Полисахариды — целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, лигнин и другие. Полисахариды играют большую роль в нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта, влияют на его моторную активность, скорость всасывания пищевых веществ в тонкой кишке, давление в полости органов пищеварительного аппарата, массу и электролитный состав фекалиев. Наконец, влияют на среду обитания бактерий в кишечнике и являются для них одним из важных источников питания.

 

Расщепляясь в кишечнике под влиянием бактерий до кислых продуктов, они препятствуют развитию гнилостных процессов, принимают участие в формировании стула, усиливая перистальтику кишечника. Полисахариды удерживают воду, увеличивают объем фекальных масс, ускоряют их продвижение по толстой кишке. Пектиновые вещества обладают адсорбирующим свойством: продвигаясь по кишечнику, они способствуют удалению слизи, бактериальных клеток, даже солей тяжелых металлов, а также холестерина. Растительные волокна, обволакивая слизистую оболочку кишечника, защищают ее от механических и химических раздражителей.

 

К микронутриентам углеводной природы относятся олигосахариды и их соединения. В силу более сложной химической структуры данная группа пищевых компонентов значительно медленнее подвергается действию пищеварительных ферментов. Вследствие этого большая их часть переходит в толстый кишечник, где активно используется в качестве питательного субстрата представителями естественной микрофлоры кишечника и, в особенности, бифидобактериями. В свою очередь это способствует восстановлению нормальных микробных соотношений и щелочно-кислотного баланса в кишечнике, а также обеспечивает организм целым рядом витаминов микробного происхождения. По этой причине данная группа соединений относится к группе бифидогенных факторов и отчасти компенсирует недостаток пищевых волокон.

 

Потребности здорового организма в углеводах должны покрываться на одну треть за счет легкоусвояемых, а остальная — за счет медленноусвояемых углеводов. В зависимости от характера энергозатрат здоровый взрослый человек должен потреблять ежедневно от 350 до 550 г углеводов.

Уменьшение количества углеводов, поступающих в организм с пищей, приводит к нарушению обмена веществ. Если не будет покрываться за счет углеводов суточная потребность организма в энергии, начнут использоваться белки и жирные кислоты.

 

Содержание пищевых волокон (клетчатки) в пище или их полное отсутствие за счет рафинирования пищевых продуктов приводит к нарушению обмена желчных кислот, холестерина и стероидных гормонов. Существуют данные, что отсутствие пищевых волокон в диете может провоцировать рак толстой кишки.

 

Многие формы патологии желудочно-кишечного тракта и обмена веществ поддаются профилактике и лечению благодаря пищевым волокнам, введенным в рацион. Так, эти волокна могут повышать толерантность к глюкозе и модифицировать ее всасывание, что может быть использовано для предупреждения и лечения диабета, гипергликемии, ожирения. Увеличение количества пищевых волокон в рационе снижает уровень холестерина в кровь, что связано с участием волокон в кругообороте желчных кислот. Показан также антитоксический эффект растительных волокон.

 

На основе теории сбалансированного питания были сделаны попытки создать улучшенную и обогащенную пищу за счет удаления балластных веществ, в том числе и пищевых волокон, что привело в ряде стран к развитию многих заболеваний — болезней цивилизации. В настоящее время интенсивно разрабатывается противоположное направление — ведутся поиски, и создается адекватная пища, соответствующая потребностям организма, возникшим в ходе эволюции.

 

В рекомендациях по осознанному и сбалансированному питанию большое внимание обращено на потребление корнеплодов, бобовых и овощей, которые богаты балластными веществами и крахмалом и обеспечивают необходимый объем микронутриентов.

 

Но человек научился выделять саму сладость, отбрасывая остальные составляющие, что, к сожалению, не пошло ему впрок. Сахар в концентрированном виде — белый или коричневый, солод, глюкоза, мед и сиропы — быстро высвобождается и вызывает быстрый рост уровня глюкозы в крови. Если же она в данный момент не нужна организму, он положит ее в депо или преобразует в жир. Вещества, содержащие большое количество сахара, чаще всего лишены витаминов и минеральных веществ, в противоположность натуральным источникам сахара, таким как фрукты. Например, из белого сахара в процессе производства изымается 90% витаминов и минеральных веществ. Без них наш организм теряет производительность, что приводит к потере энергии и утрате контроля над изменением массы тела.

 

Фрукты содержат простой сахар, называемый фруктозой, который не требует переваривания и поэтому может быстро проникать в кровь, так же, как глюкоза и сахароза. Несмотря на это фруктоза принадлежит к медленно высвобождаемым сахарам, поскольку организм, клетки которого требуют исключительно глюкозы, не может использовать ее. Поэтому фруктоза сначала преобразуется в глюкозу, вследствие чего ее влияние на организм замедляется. Некоторые фрукты, например виноград и финики, содержат чистую глюкозу

 

К фруктам, медленно высвобождающим сахар, относятся яблоки, поскольку в их состав входит главным образом фруктоза. Бананы же содержат оба вида сахара, поэтому они достаточно быстро поднимают его уровень в крови.

 

Очищенные углеводы, например булки из белой муки, рис или хлопья, воздействуют подобно очищенному сахару Во время процесса очистки или даже приготовления происходит разложение сложных углеводов на простые. После того как вы съели очищенные углеводы, уровень сахара в крови внезапно возрастает. Быстро возрастает также энергия, но затем так же быстро и снижается, по мере того как организм старается выровнять уровень сахара в крови.

 

Необходимым условием правильного питания является ограничение содержания в диете простых углеводов и крахмала при одновременном увеличении доли неперевариваемой клетчатки (она в большом количестве содержится в растительных волокнах, отрубях, продуктах из морских водорослей).

 

При регуляции системы питания важно ограничивать содержание в пище простых углеводов, а не исключать их полностью из рациона.


Запасы углеводов в организме ограничены — 500-600 граммов (гликоген печени и мышц).


Если глюкоза в рационе отсутствует, то ее синтез, в первую очередь, из белков самого организма, происходит в основном за счет разрушения его мышечной массы. Иными словами, потеря веса идет не за счет уменьшения величины избыточных жировых отложений организма, а за счет его собственных мышц, — то есть истинного похудения не происходит. Поэтому в настоящее время полное исключение углеводов из рациона с целью лечения ожирения не применяется. «Сжигание» собственного жира организма происходит только при достаточном количестве углеводов.

Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Диета для похудения, лишний вес, похудеть кг, похудение эффективный. Меню каждый день, правильный питание, похудение меню.
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*


$129.99
End Date: Sunday Jun-9-2019 11:09:05 PDT
Buy It Now for only: $129.99
|
Mikasa Antique White 36-piece Bone China Dinnerware Set


$160.00
End Date: Tuesday Jun-4-2019 5:16:07 PDT
Buy It Now for only: $160.00
|
Fiesta Bistro 12 Piece Mixed Color Dish Dinnerware Set


$55.99
End Date: Monday Jun-17-2019 6:51:06 PDT
Buy It Now for only: $55.99
|
Pfaltzgraff Sylvia 32 Piece Dinnerware Set


$89.99
End Date: Friday Jun-21-2019 13:40:20 PDT
Buy It Now for only: $89.99
|
Nambe Luna Medium Bowl - 100% Exclusive


$30.39
End Date: Wednesday Jun-5-2019 16:17:38 PDT
Buy It Now for only: $30.39
|
12-Piece Square Dinnerware Set Dinner Dessert Plates Bowls Ceramic White Dishes


$39.99
End Date: Thursday Jun-13-2019 14:40:39 PDT
Buy It Now for only: $39.99
|
[No Tax] Member's Mark 18-Piece Melamine Dinnerware Set


$70.72
End Date: Monday Jun-3-2019 13:57:58 PDT
Buy It Now for only: $70.72
|
Dinnerware Set Square Dinner Plates Mugs Dishes Bowls Home Kitchen 16 Pcs Red


$22.99
End Date: Monday Jun-3-2019 8:20:08 PDT
Buy It Now for only: $22.99
|
Search Results from «Озон» Кулинария. Напитки
 
Колин Кэмпбелл, Томас Кэмпбелл Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-tern Health
Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья
О чем эта книга? О влиянии питания на здоровье. В основе книги лежит самое масштабное в истории науки исследование связи между тем, что мы едим и тем, чем мы болеем. Автор книги - крупнейший мировой специалист по биохимии - Колин Кэмпбелл сделал ряд открытий, которые изменили взгляды на питание миллионов людей. Оказывается, продукты, которыми мы старательно кормим своих детей, считая их полезными, приводят к возникновению главных болезней-убийц: рака, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Для кого эта книга? Эта книга для всех, кого интересует собственное здоровье и здоровье своих близких, для тех, кто стремится к долгой и активной жизни. Фишки книги: "Китайское исследование" возникло после изучения статистических данных о смертности в 65 округах Китая, которые были собраны по инициативе премьера-министра Чжоу Эньлая, умиравшего от рака. В ходе этого исследования было определено более 8000 значимых взаимосвязей между питанием и болезнями. "Белки оказывали столь большое влияние, что мы могли стимулировать и прекращать развитие рака, просто изменяя уровень их потребления", - один из ключевых выводов автора. В книге сотни ссылок на научные публикации других исследователей, объясняющих, как уменьшить риск возникновения многих болезней. Интересный факт: В 2010 году президент США Билл Клинтон, рассказывая, как он потерял около 11 кг, сослался на книгу China Study, к которой он обратился для улучшения своего здоровья после операции на сердце. Клинтон отказался от молочных продуктов и сделал основными продуктами своего рациона бобовые, овощи и фрукты с редким включением в него рыбы....

Цена:
880 руб

Жан-Мишель Коэн Есть лучше, жить дольше, любить сильнее Les nouvelles religions alimentaires
Есть лучше, жить дольше, любить сильнее
Есть лучше, жить дольше, любить сильнее - это то, о чем мечтают сегодня многие. И эти заботы так или иначе связаны с едой.
Средства массовой информации подхватывают и раздувают страхи, связанные с питанием. В этих условиях потребитель теряется и мечется из одной крайности в другую. Итог - каждый колдует над собственной диетой, готовит свое особое меню... на свой страх и риск.
На свет появляются новые веяния в области питания, имеющие все признаки религии. Вегетарианцы и веганы, сторонники питания без клейковины, адепты питания "био", враги молока, синтетических консервантов и красителей, сыроеды и фруктоеды - все они со страстью защищают свои верования. Однако зачастую эти диеты и режимы питания, далекие от наших пищевых традиций, вызывают бурные дебаты, широкую полемику, многочисленные вопросы. На самом ли деле эффективны и полезны для здоровья эти новомодные религии питания?
Доктор Жан-Мишель Коэн проводит собственное расследование, чтобы помочь вам разобраться, проверить "истинное", отбросить ложное. Он исследует причины появления этого нового образа жизни, разоблачает его воздействие на организм, указывает на последствия для здоровья. При этом он дает практические рекомендации, основанные на научном подходе и здравом смысле.
Есть лучше, жить дольше, любить сильнее - это возможно, что и доказывает доктор Коэн своими рецептами здоровья, которые кого-то удивят, кого-то предостерегут, кому-то дадут добрый совет....

Цена:
70 руб

 800 блюд для разгрузочных дней
800 блюд для разгрузочных дней
Хотите похудеть, но изнурительные диеты — это не для вас? Попробуйте провести несколько разгрузочных дней! Для этого достаточно употреблять в пищу продукты, которые ускоряют обмен веществ, но не перегружают организм. Приготовьте вкусные и легкие блюда, полезные для пищеварения, — они помогут без особого труда сбросить несколько килограммов. Худейте с удовольствием!...

Цена:
269 руб

Петер Акст, Михаэла Акст-Гадерманн Ленивые живут дольше. Как правильно распределять жизненную энергию
Ленивые живут дольше. Как правильно распределять жизненную энергию
Сейчас никто не сомневается, что для долгой жизни надо интенсивно заниматься спортом, а ранний подъем - показатель высокой эффективности. Сложно представить профессиональный успех без десятичасового рабочего дня, и все уверены, что для того, чтобы похудеть надо есть понемногу пять раз в день. Забудьте об этом! Последние научные исследования доказывают, что мы должны полностью изменить свои представления о здоровом образе жизни, если хотим быть успешными и прожить долгую и полноценную жизнь.
Авторы книги разработали программу, которая позволяет легко и без лишнего напряжения обрести здоровье, хорошее самочувствие и дольше сохранять молодость. Самое замечательное и удивительное в этой программе - то, что вы наконец-то сможете без зазрения совести делать то, на что до сих пор не решались: успокоиться и почаще бездельничать! Впервые вы получите научно обоснованные аргументы, почему лениться полезно, почему спорт в больших количествах вреден, почему сони живут дольше, как стать умнее и здоровее, сняв напряжение и сохраняя спокойствие, и почему зимний отпуск на юге может продлить жизнь.

Вы считаете, что обязаны подвергать свое тело ежедневным физическим нагрузкам, чтобы дольше сохранять молодость? Вы надеетесь, что ежедневные пробежки спасут от инфаркта? По вашему мнению, регулярные занятия аэробикой сделают вас здоровее? Многочисленные современные исследования оспаривают эту точку зрения.

О чем книга
Книга рассказывает, что мы должны полностью изменить свои представления о здоровом образе жизни, если хотим быть успешными и прожить долгую и полноценную жизнь. Авторы книги разработали программу, которая позволяет легко и без лишнего напряжения обрести здоровье, хорошее самочувствие и дольше сохранять молодость. Самое замечательное и удивительное в этой программе - то, что вы наконец-то сможете без зазрения совести делать то, на что до сих пор не решались: успокоиться и почаще бездельничать!

Почему книга достойна прочтения
Впервые вы получите научно обоснованные аргументы, почему:
- лениться полезно,
- спорт в больших количествах вреден,
- сони живут дольше,
- зимний отпуск на юге может продлить жизнь.

Кто автор
Супруги Акст-Гадерманн - авторы многочисленных статей и лекций о здоровье, долголетии и активной жизни. Считают, что умеренность в спорте, отдых и хорошее настроение помогают нам дольше оставаться молодыми.

Отзывы о книге
"Инструкция от семьи врачей Акст-Гадерманн бросает вызов тем, кто, поддавшись моде, уже порядком увяз в философии боди-позитив или сдался культу стресса и гонки за лидерство. В отличие от большинства трактатов о саморазвитии и здоровье эта книга утверждает, что совсем не обязательно становиться старыми, больными, глупыми и толстыми и вдобавок любить это. Вполне реально играючи выдрессировать обмен веществ, научиться эффективно восстанавливать силы во сне и, главное, перестать чувствовать обиду, отказываясь от чрезмерности в пище, и испытывать чувство вины, выбирая лежание на диване вместо работы на износ. И любить себя уже не вопреки тому, что недостаточно хорош".

Анна Жавнерович, редактор W-O-S.ru



"Эта книга - хорошее напоминание о том, что активность не всегда равна эффективности. Долголетие во многом зависит от того, насколько медленно вы расходуете энергию, - и особенно важно это учитывать в наше время, когда темп жизни все больше ускоряется и плотный график становится нормой и даже идеалом. Петер Акст и Михаэла Акст-Гадерманн дают простые и дельные советы о том, как поддерживать бодрость тела и духа без излишних усилий.

Дарья Варламова, редактор сайта "Теории и практики"



"Наконец-то у нас есть оправдание. Лени нужно было научное обоснование, и в книге Петера Акста и Михаэлы Акст-Гадерманн она его получила. Теперь ни один спящий по 4 часа в день стартапер вроде Тима Кука не помешает вам высыпаться вдоволь. Мы освобождены.

Сергей Бабкин, редактор Look At Me

...

Цена:
525 руб

Майкл Поллан Дилемма всеядного. Шокирующее исследование рациона современного человека The Omnivore's Dilemma
Дилемма всеядного. Шокирующее исследование рациона современного человека
Победитель конкурса на лучшую книгу Калифорнии 2007 года в номинации "нон-фикшн". ? Книга включена в ТОП-10 книг года по версии New York Times.? Победитель конкурса на лучшую книгу 2007 года, проводимого Фондом Джеймса Бёрда (James Beard Foundation) ? Финалист конкурса на лучшую книгу 2007 года, проводимого журналом Orion ? Финалист конкурса на лучшую книгу 2007 года, проводимого Национальным кругом книжных критиков (National Book Critics Circle, NBCC). Майкл Поллан - автор книг "Готово!" (Cooked), "Правила питания" (Food Rules), "В защиту еды" (In Defense of Food), "Дилемма всеядных" (The Omnivore s Dilemma), "Ботаника желания" (The Botany of Desire). Все они стали бестселлерами по версии The New York Times. Поллан, который давно сотрудничает с этим изданием, является также профессором кафедры журналистики, учрежденной в Калифорнийском университете в Беркли. В 2010 году журнал Time назвал его одним из ста самых влиятельных людей в мире....

Цена:
846 руб

Юлианна Плискина Мифоеды. Как перестать питаться заблуждениями на голодный желудок
Мифоеды. Как перестать питаться заблуждениями на голодный желудок
О чем эта книга
Разоблачение 37 пагубных мифов о самых обычных продуктах: яйца, хлеб, соль, сахар, молоко, кисломолочные продукты, сыр, кофе, вино.
Польза
Вы узнаете всю правду и ложь о продуктах, которые мы едим чуть ли не каждый день. Начнете выбирать только свежие продукты и проверять их качество в домашних условиях. Научитесь понимать тайные знаки и маркировки на упаковках.
Об авторе
Юлианна Плискина - бренд-шеф, эксперт по здоровому питанию и гастрономический журналист, блогер (30 000 подписчиков), основатель здорового бара и линии натуральных продуктов "EDIMcU", автор кулинарного блога "Здоровое меню" (pliskina.com).
Особенность
Инфографика, цветные иллюстрации, свежая информация. Минимум текста, максимум наглядности. Преимущества Пошаговые рецепты с иллюстрациями и кулинарные находки об бренд-шефа. Мастер-классы по проверке качества продуктов в домашних условиях....

Цена:
575 руб

Эмили Эбер Стиль жизни Бьютифуд BEAUTY & FOOD
Стиль жизни Бьютифуд
Вы хотели бы получить Паспорт... Красоты? А что это такое, спросите вы? Четкие рекомендации действий, вследствие которых у вас круглый год кожа будет сияющей и здоровой. Трудно поверить, в наших-то городских условиях, - ответите вы. Да, в наших городских условиях можно пить нужное количество воды, активно проводить день, питаться легкой пищей. Это страничка для лета. В другое время года страничка будет иной, но не менее ценной. Что же такое Бьютифуд? Справедливый вопрос. О нем, как вы догадались, наша книга. - Основы: Мой топ-10 продуктов, чему я говорю ДА, а чему НЕТ, таблица питательных элементов, где делать покупки? - Рецепты красоты - У меня..... кожа. Мои действия: .... - Рецепты блюд: Весной, Летом, Осенью, Зимой + .... Бьютифуд — это образ жизни, проповедующий экологически чистое питание для обретения кожи своей мечты при некоторых усилиях с нашей стороны!...

Цена:
757 руб

Николя Обиньо Система РаннингФуд. Еда для бега. До, во время и после
Система РаннингФуд. Еда для бега. До, во время и после
Для новичка - это отличная стартовая книга, формирующая в голове правильные принципы сбалансированного питания бегуна. Эта безусловно полезная книга рассказывает доступным языком понятные истины еды для бега, в ней - взгляд опытного спортсмена на роль питания в достижении результата. Хорошо, что RunningFood приводит примеры, что, сколько и когда есть, дает конкретные рецепты и рекомендации....

Цена:
757 руб

Дмитрий Макунин Простая еда лечит. Отравления, похмелье, нервы, плохую память, простуду и грипп
Простая еда лечит. Отравления, похмелье, нервы, плохую память, простуду и грипп
Новая книга в серии "Лечение доступными средствами" посвящена питанию в особых ситуациях: что есть после отравления, как восстановить силы, если немного "перебрал" вчера, а надо быть в форме; что поможет справиться с летней жарой; какое питание способно снизить уровень стресса и тревожности; наконец, как правильно питаться при ОРВИ и гриппе. Все советы проверены и эффективны, а дополнительная полезная информация сделает чтение действительно увлекательным....

Цена:
123 руб

Михаил Мамаев, Андрей Сычев Теория заговора. Правда о диетах и красоте
Теория заговора. Правда о диетах и красоте
?Программа "Теория заговора" на Первом канале за годы своего существования накопила огромный опыт противодействия маркетинговым ловушкам. Здесь собран концентрат полезных советов и важных инструкций, следуя которым, вы: перестанете быть марионеткой корпораций, научитесь получать только качественные услуги и приобретать хорошие товары, начнете питаться действительно здоровой пищей!...

Цена:
472 руб

2007 Copyright © CooksMeal.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Традиционные рецепты домашних (народных) блюд. Диеты. Продукты питания. Услуги компаний. Продажа продуктов питания.
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт. Партнёрская программа для магазинов и вебмастеров.
Rambler's Top100 Яндекс.Метрика Яндекс цитирования